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如何使用手重:11步(带图片)

体育健身 renren 5个月前 (11-27) 50次浏览 0个评论

手重是哑铃,帮助人们做力量训练练习。它们也被称为自由重量,因为它们没有连接到举重机。手部重量是健身房、巡回训练、有氧健身班和家庭健身房的常见特征。自由重量力量训练计划应该是锻炼计划的一部分,也包括减少身体脂肪的心血管锻炼。确保你在举的时候使用正确的形式,这样你就可以瞄准正确的肌肉。有关节或背部问题的人在使用手锤时应该非常小心,因为使用不当会增加你关节的张力。了解如何使用手重。

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1在健身房购买或找到一套轻便的手重。

你应该总是从较低的重量开始锻炼,所以如果你正在创建一个家庭健身房,投资2、3、5、8和10磅。(0.9、1.3、2.3、3.6和4.5千克)重量。你需要接触许多不同的重量,因为有些肌肉比其他肌肉能承受更多的重量。

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2参加个人培训课程。

如果你不熟悉适当的形式,包括保持中性骨盆、弯曲腹部肌肉和将肘部靠近身体,你应该在监督下进行最初的几个手部重量训练。找一家提供这些课程的健身房,并要求基本的指导,这样你就知道正确的形式应该是什么感觉。

背部或其他关节有问题的人应该安排一次与物理治疗师的会议,学习如何正确使用手重。建议您使用比没有背部问题的人更轻的重量,以降低进一步伤害关节的风险。你的物理治疗师可能会发现,你可以做更多重量轻的器械包,而不是负重超过5或10磅(3.6或4.5公斤)。

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3开始力量训练前先热身。

使用椭圆机、游泳、划船至少10分钟对增加你上半身的血流量和灵活性至关重要。如果你没有适合上半身的装备,走路或跑步时摆动手臂。

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4站着时,找到合适的姿势举起手。

当你坐在椅子上或靠在举重凳上时,你可以稍微调整一下这个位置。

找个中性骨盆。通过控制背部来增加曲线来练习。然后,反其道而行之,抱紧骨盆,直到背部没有弯曲。现在,试着在这两个动作之间找一个你的背部感觉舒服的地方。

向内弯曲你的胃部肌肉。举重前做几次腹部仰卧起坐可以帮助你感受到腹部弯曲的感觉。当你弯曲时,想象一下向内和向上提升你胃部的肌肉。你可能会觉得自己好像高了几英寸。当你弯曲腹部肌肉时,你想避免它们向外弹出,因为这只会影响表面肌肉,而不是举重时稳定脊柱所需的肌肉。

双脚分开站立,与臀部同宽。膝盖稍微弯曲。锁住膝盖会伤害你的关节,增加你血压过度升高或晕倒的可能性。始终保持膝盖弯曲。保持你的脚在你面前伸直,抬起你的脚趾,在你的脚后跟上施加更多的重量。在所有的练习中,确保你的膝盖在脚趾后面。

将肩胛骨向下向内放在背部。在办公室工作的人忍受着前倾的姿势,肩膀向耳朵蠕动,向前向桌子蠕动。将肩胛骨一起捏几下,让你得到保持肩胛骨微微回缩的应有感觉。

保持脖子挺直,眼睛向前看。举手重的人要注意不要给脖子太大的压力。放松你的脖子,把你的下巴稍微放下,这样脖子就会变长。直视前方,而不是向下或向上看。

当你做二头肌或三头肌练习时,把肘部放在身体旁边。允许手臂非常轻微地靠在身体上,将会稳定你的手臂并隔离肌肉。在许多自由重量练习中,当你移动前臂时,你的上臂通常应该保持完全静止。

保持有力的手腕。永远不要让你的手腕向前或向后弯曲。如果你不保持手腕伸直,重量会进入你的腕关节。手腕有问题的人可以选择使用阻力带而不是自由重量,这样他们就可以把带子缠绕在手腕上来稳定它。

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5对着镜子开始力量训练。

第一次举重运动员不一定知道举重在身体不同部位的感觉。面对镜子,然后侧转,从两个角度看你的身材。

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6慢慢移动,每次练习花5秒钟。

每一个动作都应该是深思熟虑的,你要保持力量,而不是让重量下降。每一个动作至少花2秒钟,在举起和把你的重量放回起始位置之间暂停1秒钟。

花同样多的时间,或者更多的时间,把重量恢复到你的起始位置,就像你举起它一样。这通常被称为“抵抗”,因为你要求你的肌肉抵抗掉重量的感觉。花点时间做回位运动会锻炼不同的肌肉,提高手部重量锻炼的效果。

两组之间等待20到30秒。

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7呼吸。

使用手重会增加血压;然而,在整个练习过程中,你可以通过呼吸来避免晕倒或紧张。举起重物时呼气。慢慢恢复体重时吸气。

8最常见的自由重量练习。

以下是尝试用2到5磅做练习的好例子。(0.9至2.3千克)重量。

做二头肌卷发。每只手抓住一个较轻的重量,让你的手臂放在身体两侧。以适当的姿势站在镜子前。举起你的右前臂,尽可能地弯曲它,试着触摸你的右上臂。暂停,然后在下降的过程中,通过抵抗重力,将前臂回到你的身边。在左侧重复。在镜子里侧转,确保你没有摇晃。一次重复一个手臂,或者两个手臂同时做3组,每组10到15个。

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做肩部按压。保持体重。弯曲肘部,将上臂放在胸部两侧。将你的双臂向上压向天空。保持它们与你的肩膀平行,保持肩膀距离。暂停,慢慢回到原来的位置。做3套10到15的按压。

做三头肌练习。保持体重。把它们举过头顶,直到它们碰到。腰部非常轻微地向前弯曲。保持肩膀挺直,脖子挺直。尽可能把重物移到脖子后面。暂停,慢慢将手臂恢复到几乎笔直的位置。做2到3套10。

做胸部按压。躺在地上或举重台上。屈膝。手肘弯曲,双手握住重物,向外移动上臂,使它们与肩同高。向上一起按压重物,直到它们接触。暂停,上臂慢慢回到地面。做3套10压。

做深蹲和弓步,同时保持手的重量来训练你的腿。保持身体两侧的重量。向前迈一步,弯曲双膝,确保你的前膝没有越过你的脚趾。根据你的力量,稍微弯曲你的后膝,或者直到你几乎接触到地板。回到原来的位置。每边做1到2套10。

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9慢慢增加重量。

在3组10不再使你的肌肉疲劳后,增加1到2磅(0.4到0.9公斤)。举重的目的是在最后一组练习中感到“燃烧”,这样你就知道你的肌肉在努力举重。

虽然你的目标应该是在手部重量练习中疲劳肌肉,但你永远不应该感到失控。如果你不能举起至少2组重物,同时保持适当的形状,请换成较轻的重物。

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每隔一天做一次你的自由重量训练。

让你的肌肉休息和修复一天。每周至少做3次练习,看看是否有好的结果,并逐渐增加体重。

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11完成锻炼后,拉伸肌肉。

与心血管锻炼一样,这将有助于减轻举重相关的疼痛和酸痛。多喝水,吃富含蛋白质的食物,帮助你的肌肉修复,变得更强壮。

技巧

如果你在保持中性骨盆方面有问题,在做站立自由重量练习时,双脚稍微向外靠在墙上,膝盖弯曲。这将保护你的背部,并将运动集中到你的手臂上。

你需要的东西

轻量级

私人教练/物理治疗师

支撑鞋

镜子

变暖

一段时间

适当的形式

蛋白质

平衡有氧/力量训练运动计划

↑https://www . mayoclinic . org/health-lifetime/fitness/in-deep/weight-training/art-20045842

↓https://www . built elan . com/2011/07/13/establishment-which-lifting-weights/

⊙https://www.youtube.com/watch? v =雪列皮祖格

https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises

↑https://www . webmd . com/fitness-锻练/features/how-to-stretch


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