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选择锻炼计划的三种方法

体育健身 renren 5个月前 (11-27) 37次浏览 0个评论

考虑锻炼计划时,有太多的选择可供选择。为了缩小范围,最好寻找模仿你已经喜欢的活动的练习,比如跳舞。尝试结合有氧和阻力元素,让你的身体得到最好的锻炼。你也可以向专业人士或你的医生寻求更多的指导。

方法1/3:评估你的环境和目标

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1完成健身自我评估。

完成1英里(1.6公里)步行后,记录您的脉搏率和时间。写下你一次可以做多少个仰卧起坐或俯卧撑。记录下当你坐在地板上,脚在你前面时,你能伸出脚趾多远。测量腰围,计算体重指数(BMI)。

如果您有慢性健康问题或对完成上述任何评估练习感到不舒服,请跳过这一步,直接去看医生。

您可以使用这些信息来跟踪您的进度。例如,你应该能够在锻炼6个月后完成更多的俯卧撑。

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2与你的医生谈论你目前的健康状况。

你的医生可能会做一个全面的身体检查。这将揭示你是否应该避免某些类型的程序,因为你目前的健康状况。他们还会检查潜在的隐藏问题,如心律失常。与你的医生讨论他们会建议什么类型的锻炼来达到你的健身目标。

例如,如果你超重,那么你的医生可能会要求你避免会给你的腿部关节带来额外压力的锻炼。

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3决定你的健身目标。

想想你为什么要开始一个新的锻炼计划或者改变你现在的计划。你是想减肥还是想健身?你打算专注于身体的某些部位吗?你需要恢复之前的伤吗?你在为一个项目训练吗,比如马拉松?知道你的最终目标可以让你保持动力,帮助你选择最终的计划。

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4参加你喜欢的活动。

想想那些你很活跃的时候,哪些活动你觉得做得最好。如果你喜欢外出时跳舞,那么你可能想去上舞蹈课。如果你喜欢在水上,那么考虑划船或游泳。如果你骑自行车是为了休闲,那么骑自行车可能适合你。把你的兴趣和你的项目联系起来,会让你更有可能坚持下去。

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5考虑你的时间表。

看看你的日历,想想那些看起来特别忙碌的日子。你可能想避免在那几天锻炼,或者计划在一天结束时用锻炼来缓解压力。此外,现实一点,一周中你真的有多少时间可以用来锻炼。

例如,如果你周一工作到很晚,你可能需要跳过那天的锻炼或在早上做你的计划。

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6考虑你的预算。

请记住,健身房会员费可能很高。健身课可能会更贵,这取决于在哪里上。如果你决定去健身房或班级路线,确保在注册前四处逛逛。您也可以考虑通过跑步、散步、骑自行车甚至进行户外运动来利用户外进行锻炼。

作为锻炼课的免费选择,可以在YouTube上寻找锻炼视频,或者从当地图书馆租借锻炼光盘。

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7与私人教练合作。

如果你仍然不确定选择哪个锻炼项目,私人教练可能是一个很好的资源。在你告诉他们你的目标后,他们可以根据你的需要设计一个程序。然后,你可以和那个教练一起锻炼。也可以从他们那里学到东西,并尝试自己应用。

私人教练将向你展示如何安全有效地锻炼。

如果你决定独自前进,在尝试任何新的练习时一定要小心。

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8从低影响项目开始。

不管你的健康水平如何,从一个新的项目开始是很重要的。寻找一个难度会随着时间逐渐增加的程序。确保在项目中为自己设定目标,让你知道什么时候该进步了。慢慢起步也能让你掌握技术,不至于操之过急。

例如,你可以从15个俯卧撑开始,然后每周增加几个。你甚至可以做重量或角度俯卧撑。

方法2/3:创建一个全面的计划

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1每周计划至少75分钟的有氧运动。

为了保持健康和达到你的健身目标,你需要做至少75分钟的剧烈运动。这意味着你的心率会上升,并在此期间保持稳定。如果你要开始,你可以做150分钟的中等强度有氧运动。

例如,你可以计划每周在跑步机上跑步4次,每次20分钟。对于一个更温和的选择,你可以在你的社区进行5次30分钟的快步行走。

能正常说话但不会唱歌就能看出你的节目中等。一个轰轰烈烈的节目,一次只能说几句。

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2计划每周至少进行两次力量训练。

对于每一节课,集中在各种肌肉群上。每周训练2-3天可以让你锻炼出所有的肌肉群,这样你就得到一个资金充足的锻炼。如果你刚刚开始,一次12-15次的单次练习通常就足够了。

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3建立一个预热和冷却程序。

每次锻炼前,留出5-15分钟的时间进行快速热身。你可以跳上健身车,做跳跃运动,或者快速慢跑。锻炼后,再花5-10分钟通过低强度锻炼来降温和减慢心率。最后做些伸展运动,保持肌肉松弛。

让你的热身和冷却程序适合你的环境。如果你在健身房,你可能会跳上健身车。如果你在外面,试着慢跑几分钟。

确保你的热身是针对你那天将要锻炼的肌肉和关节。你想在热身的时候带着这些关节做全方位的运动。

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4做间歇训练。

如果你一直以同样的速度锻炼你的身体,那么它会变得无聊,不会进步。在每次锻炼期间,通过在高强度和中等强度的活动之间切换来避免这种情况。

例如,如果你在骑自行车,你可以以最快的速度骑90秒,然后以30秒的中等速度骑,以此类推。

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5计划锻炼各种肌肉群。

当你思考你的计划时,考虑一下哪些练习会引发哪些肌肉疲劳。确保你的程序均衡地处理你身体的所有区域。一旦你制定了一个时间表,坚持下去,以确保你所有的肌肉得到平等的锻炼。

如果你是一个跑步者,那么你可能想通过划船或做自由重量来锻炼你的上半身。如果你是一名拳击手,跑步可能也会对你有所帮助。

比如胸,腿,背都是大肌肉群。

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6考虑平衡训练来提高你的重心。

平衡训练会让你进入一个不稳定的环境,挑战你的身体保持控制。平衡训练不仅有助于稳定,还能增强核心肌肉。

例如,这可能意味着站在平衡木或摇摆板上,一次用一条腿锻炼,或者在两个健身球之间保持一定时间的平衡。

方法3/3:为特定目标锻炼

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1为了整体健康,完成有氧和抗阻活动的平衡计划。

为了保持良好的身材,试着每周至少快走30分钟或跑步3次。然后,在你的3个非有氧日,去健身房做30分钟的举重训练。随着你的进步,调整你的时间和体重,这样你的身体就会保持挑战性。

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2专注高强度间歇训练减肥。

在一周中的某一天,花30-45分钟,在短时间内将自己的有氧运动发挥到极限,然后是更短的恢复期。这是间歇训练。你也可以通过在激烈的有氧运动和举重之间旋转来完成间歇训练。

对于你的非间歇期,你可以做长时间的有氧运动或休息一天。

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3通过以较少的重复举起较重的重量来增加肌肉量。

不要完成8-12次特定的重量练习,而是将你的重复次数减少到6-8次。然后,为每一个重复做一个点来提升你的最大重量。

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4缓慢移动以弥补先前的伤害。

开始每一个项目,通过散步来伸展你的肌肉,增强你的有氧耐力。这也会给你一个机会去注意你的受伤是否带来了什么。继续进行一个重量和有氧运动项目,这个项目的难度是你受伤前的20%。

如果你担心你的受伤,你可能想和私人教练或物理治疗师一起工作,至少在早期是这样。

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5通过改变您的程序来参加耐力赛。

你可能需要在实际比赛前几个月开始训练。如果你一直坚持同样的例行公事,那么你的身体会感到无聊。如果你是一名跑步者,在长距离、短距离、间歇跑和爬坡跑之间切换。

技巧

尝试新锻炼计划的最初几周可能会非常艰难。坚持下去,你会获得健康的回报。

警告信息

开始新的锻炼计划时要注意身体,如果感觉不适就停止锻炼。呼吸急促或胸闷都是你需要停止的迹象,可能需要医疗援助。


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