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在家进行塔巴塔健身的3种简单方法

体育健身 renren 5个月前 (11-27) 45次浏览 0个评论

如果你追随不同的健身趋势,你可能对塔巴塔很熟悉,它是一种充满活力的高强度间歇训练(HIIT),你可以在几分钟内完成。与常规的HIIT运动不同,塔巴塔遵循一个特别严格的运动和休息公式,这让你更容易建立耐力和燃烧脂肪。

根据您的锻炼目标,您可以将各种有氧运动和力量训练纳入您的日常生活。如果你正在寻找一个快速而有效的锻炼方式,塔巴塔可能是一个满足你健身需求的好办法。

方法1/3:塔巴塔基础

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1锻炼前,伸展身体热身。

专注于伸展身体的所有部位,比如脖子、肩膀和腿。在你自己拉伸之后,问一个朋友或家人他们是否愿意和你一起做一些伙伴拉伸。给自己几分钟时间热身,这样你就不会有扭伤或拉伤肌肉的风险。

例如,你可以做一些颈部旋转来伸展你的脖子,然后向前、向后、向左和向右摆动手臂。

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2剧烈运动20秒。

设置一个20秒的计时器,开始进行你选择的练习。工作的时候尽量把自己推到绝对的极限,哪怕不舒服。

如果你在记录锻炼时间方面有困难,可以使用塔巴塔计时器。

这些运动可以是任何让你热血沸腾的运动,比如跳跃、仰卧起坐、短跑等等。你可以只关注有氧运动或力量训练,或者选择涵盖这两个类别的活动。

你可以在这里找到一个塔巴塔计时器。

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3让自己休息10秒钟。

剧烈运动后放慢速度或暂停,给自己一个短暂的喘息时间。

如果需要,使用塔巴塔计时器来帮助你记录你休息了多长时间,这样你就不会打乱你的锻炼流程。

虽然给自己额外的休息时间很有诱惑力,但尽量把自己的时间限制在10秒以内。那时候会感觉很累,但是这些练习会帮助你建立耐力!

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4交替运动和休息,直到你锻炼了4分钟。

继续运动20秒,身体能多努力就多努力。休息10秒钟,然后再次重复这个循环。4分钟后,你可以停止。

有些人更喜欢做几个4分钟的塔巴塔循环,在每个环节之间给自己1分钟的休息时间。

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5健身完毕后,放松几分钟。

从原地行走开始,一边走一边旋转手臂。过渡到小腿拉伸,然后切换到腘绳肌拉伸。在这一点上,将每条腿拉向你的臀部,进行动态的四向拉伸。一旦你做到了这一点,伸展你背后的手臂来伸展你的胸部,并向前拉它们来伸展你的背部。最后做一些三头肌拉伸,以及与你的侧肌接触的侧拉伸。

即使只有几分钟,也要花时间放松和伸展。从长远来看,这将有助于防止紧张或伤害!

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6每周限定自己参加两次塔巴塔会议。

计划好本周的锻炼目标。虽然塔巴塔是一个很好的锻炼,但不要指望每天都做。相反,每周限制自己2天,用其他锻炼和锻炼来补充你的剩余时间。

例如,你可以在星期一去骑自行车;星期二去塔巴塔;星期三去游泳:星期四多去塔巴塔;星期五去跑步。

方法2/3:为塔巴塔选择练习

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1通过冲刺和步行冲刺让你的心脏跳动。

在家里找一个开阔的地方,在那里你可以安全地奔跑,而不会撞到或碰撞到任何东西。尽可能快地原地跑20秒,然后过渡到步行冲刺10秒,让自己慢下来。

要进行步行弓步,向前迈一步,前弯一膝,后弯一膝。向前迈一步,用你的另一条腿向前冲刺,同时让另一条腿弯曲在你身后。

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2将窄而宽的深蹲融入你的塔巴塔套路。

铺上瑜伽垫垫脚,双脚并拢。蹲下,弯曲膝盖成90度角。从这个位置抬起你自己,跳起来,落地时双脚分开。蹲下,然后伸直,双脚并拢。作为塔巴塔锻炼的一部分,重复这些交替深蹲20秒钟!

尽可能快地在这些深蹲之间切换,以获得最佳效果。

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3抓住一把椅子,做些俯卧撑。

在你的锻炼空间里,靠边放一把结实的椅子。假装你在爬楼梯,用双脚踩在椅子上,然后再回到地板上。尽可能快的重复这个步进动作20秒。

仔细检查椅子是否结实,你是否能毫无困难地舒适地爬上去。

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4靠墙坐下,轻松地坐在墙上。

在家里找一面没有任何装饰的开放式墙壁。将脚牢牢地放在地上,保持背部与墙壁齐平。膝盖弯曲成90度角,保持这个“坐着”的深蹲20秒。

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5用仰卧起坐来增强你的腹肌。

找一个舒适的地方,可以躺在家里,或者铺开瑜伽垫。面朝上躺在垫子上,尽可能多地仰卧起坐20秒钟。

尽管可能会感觉不舒服,但还是要在运动的同时尽力把自己逼到极限。

作为塔巴塔锻炼的一个例子,你可以在仰卧起坐、弓步、打嗝和木板之间循环。

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6试着用一块普通的或反向的木板来固定你的核心。

找一个开阔、舒适的地方,你可以沿着地板伸展。前臂保持一个基本的平板姿势20秒钟,或者尝试一个相反的平板姿势,在这个姿势下,你可以用手掌平衡自己,同时保持双腿和胸部呈45度的刚性角度。

用反木板,只有你的脚后跟会在地上。

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7用踢屁股或高膝盖做些有氧运动。

尽可能快地原地跑。跑步时,把腿举到空中更高的位置,做一些高膝运动。你也可以试试踢屁股,当你移动的时候把脚跟放在臀部。作为塔巴塔锻炼的一部分,继续进行这些锻炼20秒钟。

始终确保你在一个开阔的地方跑步,在那里你不会有与周围任何东西相撞的风险。

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8用打嗝把自己推向极限。

铺开瑜伽垫,让你的身体在运动时得到支撑和缓冲。以俯卧撑的姿势下来,然后跳到你的脚上。跳到空中,回到原来的俯卧撑位置,重复这个练习20秒。

方法3/3:使用家庭设备

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1在正常的塔巴塔训练中加入一个壶铃。

尝试一些包括握、荡或举壶铃的练习。首先弯曲你的膝盖,通过你的腿向下摆动设备。然后,用你的臀部作为动力,向上摆动壶铃,使其达到你的肩膀高度。将壶铃放回两腿之间,弯曲膝盖重复练习20秒。

你可以在网上,或者在大多数出售健身器材的商店里找到壶铃。

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2为了更好的锻炼,在你的赛道上加入跳绳。

跳绳20秒,尝试一种“双下”的技术,真正让你的血液得到泵送。试着在你的脚着地之前在你下面摆动绳子两次,这提供了一个特别艰难的锻炼。最重要的是,尽可能快地专注于跳绳。

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3用划船机锻炼,进行剧烈运动。

参观你当地或家里的健身房,找到划船机,它会给你一个很好的全身锻炼。将你的划船机设置为高重量,并在20秒内尽可能多地重复。

激烈的划船训练通常包括每分钟28个“划”,或称重复。

在休息期间,不要完全停下来——只要在机器上放松一点。

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4用跑步机或自行车进行以心脏为中心的塔巴塔锻炼。

把你的跑步机调到一个你可以完全冲刺的速度。保持这个速度20秒,然后减速10秒。当你继续你的塔巴塔训练时,重复这些调整。

你也可以在没有跑步机的情况下进行这项运动——你只需要密切监控你的速度。

技巧

如果你想在锻炼的时候得到一些额外的指导,请观看锻炼视频或节目。

警告信息

如果你有严重的健康问题,如心脏病,在尝试塔巴塔之前,请咨询你的医生。您的医生可能会提供建议、提议和替代方案,帮助您在锻炼时保持安全。


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