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作为初学者在家锻炼的4种方法

体育健身 renren 5个月前 (11-27) 36次浏览 0个评论

进行适当的锻炼可能很困难,尤其是在新冠肺炎大流行期间你被困在家里的时候。谢天谢地,你不需要健身房会员或任何花哨的设备来进行全面的锻炼。尝试不同的有氧和力量训练练习,让您在舒适的家中保持健康。

方法1/4:规划你的锻炼日程

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1每周进行150分钟的有氧运动。

想想你的每周工作时间表,以及你的其他义务。目标是每周至少进行150分钟的有氧运动,相当于每周进行五次30分钟的锻炼。试着在一周内找时间在家进行有氧运动。

你可以通过平躺并向上拉腿来拉伸你的腿筋,使它垂直于你的背部。

伸展大腿内侧,坐在地上,双腿向外,双脚接触。然后,开始把膝盖拉向地面。

做一个轻微的弓步来拉伸你的小腿。

伸展大腿时,侧卧,将脚拉向臀部。当你这样做的时候,检查你的膝盖是否接触。

方法2/4:初学者有氧运动

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1进行2套火箭跳跃。

站在开阔的地方,双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,双手放在大腿上,然后举起双臂向天花板跳过去。重复这个练习15-24次,真正让你的血液循环。然后,再做一套。

做完这个练习后,你可以在原地散步或慢跑至少15秒钟来恢复。

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2用2组星形跳跃来混合事物。

膝盖微微弯曲,跳离地面,手臂和腿向外移动,与身体形成星形。重复此练习至少15次,并在切换到另一项活动之前再做一套。

跳的时候尽量保持腹肌紧绷。此外,它有助于在每次跳跃时保持背部挺直。

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3用两套打嗝器抽血。

从挺直背站起来开始。迅速将自己放低成蹲姿,然后迅速向后伸展双腿,形成俯卧撑姿势。不用实际做俯卧撑,跳回原来的蹲姿。从你的脚上跳下来,跳到空中,双臂向上,完成这个动作。

在转到另一项活动之前,每组至少做15次打嗝。

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4原地行走是一种简单的锻炼方式。

选择一个可以舒服走动的地方,然后开始原地行进。双臂弯曲成90度角,走路时来回摆动。要改变现状,你可以向前或向后走几步,或者原地踏步。当你移动时,集中精力保持你的腹肌活动。

如果你愿意,你可以在电视机前做这个练习。

对于更具挑战性的锻炼,加快速度,同时在走路时将膝盖抬高。

方法3/4:初学者力量训练训练

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1用简单的深蹲锻炼你的股四头肌和臀肌。

找一个开阔的地方锻炼,可以舒服的站着,不会和任何东西碰撞。蹲下,保持背部挺直,弯曲膝盖,就像你要坐在椅子上一样。一旦你的臀肌稍微高于膝盖,膝盖稍微越过脚趾,暂停并保持原位。慢慢抬起你自己,重复这个练习8-10次。

蹲下时,你可以铺上瑜伽垫,给自己一点额外的缓冲。

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2专注于你的背部肌肉,连续弯8-10次。

找一个平坦、结实的地面,你可以靠在上面,比如举重台。右膝跪在桌子上,左腿牢牢地放在地上。向前弯曲,使你的背部与表面平行,并在表面上伸展你的右小腿以获得支撑。此时,左手握住一个重物,向下伸展手臂,并将其限制在胸部,以完成1次重复。

一旦你完成了一组动作,就换到另一只手臂上。

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3用10次俯卧撑锻炼你的手臂和核心。

做一个常规的俯卧撑姿势,双腿在身后伸直,双臂分开至少与肩同宽。向下推,当你放低身体时,伸出你的肘部。紧接着,把自己推回到原来的位置。

俯卧撑可能很棘手,尤其是如果你有一段时间没有做了。你可以通过把你的重量放在膝盖上而不是脚趾上来修改这个练习。

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4与10名超人代表一起工作。

双臂和双腿伸直,面朝下躺在地板上。首先平躺在地上,然后抬起你的胳膊、腿、头和胸部,就像你在空中飞行一样。慢慢让自己回到地面,再重复一遍练习。

在瑜伽垫上做这个可能更舒服。

方法4/4:跟踪锻炼视频和应用

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1在线观看一些私人教练制作的视频。

在Instagram或YouTube上搜索健身专家上传的视频。寻找真正激起你兴趣的内容,比如普拉提或瑜伽。在下一次锻炼中,请继续观看这些视频。

例如,你可以搜索“私人教练舞蹈锻炼”或“私人教练瑜伽套路”来开始。

像Criticalbench和Bodybuilding.com这样的频道提供了很多不同的锻炼视频。

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2下载提供引导锻炼的健身应用程序。

在网上或手机或平板电脑上寻找你可以遵循的锻炼计划,而不是凭记忆进行锻炼。你可以专注于免费应用程序和程序,或者为某些程序支付少量订阅费,如Down Dog、Aaptiv、Peloton或Fitbit蔻驰。

耐克训练俱乐部、耐克跑步俱乐部和C25K都是你可以寻找的免费选项。

七、菲格坎普、TRX和纯巴雷是你可以查看的其他付费选项。

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3在流媒体服务上查找健身视频。

搜索YouTube、Hulu和Amazon Prime等网站和应用程序,寻找您可以跟随的点播健身视频。寻找适合你个人健身目标和需求的项目。对于这些锻炼,你只需要一台平板电脑、电脑或电视机,它们就在你锻炼的时候。

像亚马逊Prime这样的服务提供尊巴课程和项目,比如“健身房21天转型”。

技巧

在开始之前,为自己选择一个具体的锻炼目标会有所帮助。

在记事本或笔记本上写下你的进步,这样你就能看到你已经走了多远。

如果你遵循一致的锻炼计划,你会看到更多积极的结果。

投资特殊设备,让你的锻炼更上一层楼。

在力量训练时,你可以混合搭配一些你最喜欢的练习。

警告信息

在开始新的锻炼方案之前,和你的医生谈谈你可能有的任何健康问题。您的医生可能会为您提供建议、提议或替代方案。


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